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♧ 입덧
변화된 몸이 주위의 나쁜 것들로부터 자신을 보호하려는 자연적인 현상과 관계가 있는 것이 입덧입니다. 입덧 때문에 엄마의 맥박이 불안정해지면 아기의 정서도 불안정해지므로 임신 2개월경부터 혈액순환을 활발하게 해주는 무한대 체조를 시도해 보세요. 입덧은 서서 걷는 사람만 있는 증상
입니다. 동물처럼 네 발로 기는 운동을 규칙적으로 하면 입덧 예방에 좋습니다.
방법은 실내에서 무한대형(∞)으로 기는데 손과 발을 바닥에 붙인 채 무릎을 폅니다. 시선은 정면을 바라보며 오른손과 왼발, 왼손과 오른발을 동시에 앞으로 나가도록 합니다. 입덧이 심할 때는 3일 정도 20여 분 실시합니다. 만일 20분이 길면 5분씩 4회로 나눠 실시해도 좋습니다.
♧ 멀미가 날 때
임신 중 차를 타고 갈 때 속이 울렁거리고 머리가 아픈 멀미는 흔한 증상입니다. 차를 탈 때는 흔들림이 적은 앞좌석에 앉습니다. 만일 배를 타고 여행을 한다면 갑판에 나와 육지나 수평선을 바라보고 있으면 조금 안정이 됩니다. 비행기를 탈 때는 가운데 좌석에 앉는 것이 좋으며 솔잎, 인삼을 준비했다가 살짝 씹어보는 것도 도움이 됩니다.
1. 등두드리기
멀미는 대개 위장과 비장이 좋지 않아 멀미가 납니다. 간유와 비유에 자극을 주어야 합니다. 임산부의 척추 선을 따라서 곁에 있는 사람이 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러보면 묵직하게 느껴지거나 유난히 아프다고 하는 위치가 있습니다. 엄지손가락으로 이곳에 자극을 줍니다. 혈 자리를 찾아 누르는 것이 자신이 없으면 주먹이나 손바닥으로 등을 쳐주는 것도 효과가 있습니다.
2. 합곡과 족삼 누르기
합곡은 엄지손가락과 검지 손가락 사이에 있습니다. 엄지손가락으로 이곳을 아플 정도로 꽉 눌러줍니다. 족삼리는 정강이 바깥 방향으로 무릎 아래에 있는데 엄지손가락으로 이곳을 누르거나 주먹으로 쳐줍니다.
3. 멀미 쓸어 내리고 새 기운 넣어주기
멀미 증상이 좀 완화되면 편안한 마음으로 쓸어내려 줍니다. 손으로 얼굴, 어깨, 손 그리고 몸통을 위에서 아래로 정성스럽게 쓸어내려 줍니다.
그러면 멀미증상이 모두 씻겨나간 느낌이 듭니다. 다음 명치와 배꼽 중간에 위치한 중완에 손을 얹고 기를 불어넣듯 합니다. 방법은 배꼽과 명치 사이에 손바닥을 대는데 약간 왼쪽(위장 방향)으로 치우쳐서 대고 기운을 넣어줍니다.
♧ 화가 날 때
감정이 쌓여 있으면 열이 뭉쳐져서 좋지 않습니다. 화가 났을 때는 몸 안의 화기를 밖으로 내 보냄으로써 화기를 안으로 쌓아두지 않아야 다른 사람에게 터뜨리는 것도 막을 수 있습니다.
1. 기본동작
- 우선 편안한 마음을 가지고 양다리를 어깨 넓이로 벌린 뒤 똑바로 섭니다.
- 코로 숨을 들이마시면서 손을 아래에서 머리 위로 손바닥을 위로하여 큰 원을 그리면서 올립니다.
- 숨을 입으로 내쉬면서 손바닥을 아래로 하여 천천히 몸의 안쪽으로 아랫배까지 손을 내려줍니다. 이 동작을 3회 정도 반복하면 기가 안정됩니다.
2. 심장의 화기를 밖으로 내보내기
- 숨을 들이마시면서 손바닥을 위로하여 몸의 중앙을 따라 손을 심장 부위까지 올립니다.
- 숨을 충분히 마시고 나서, 숨을 입으로 내쉬면서 손바닥을 위로하여 머리 위로 손을 올리는데, 이때 '허어'하고 소리를 냅니다. 이 동작은 5회 정도 반복합니다.
3. 폐의 화기를 밖으로 내보내기
- 숨을 들이마시면서 손바닥을 위로하여 몸의 중앙을 따라서 심장 부위까지 손을 올립니다.
- 숨을 충분히 마시고 나서, 숨을 입으로 내쉬면서 손바닥이 밖을 향하도록 하면서 손을 밖으로 뻗는데, 이때 '스이'하고 소리를 냅니다. 이 동작도 5회 정도 반복합니다.
4. 마무리 동작
기본 동작을 3회 반복해서 기를 안정시킵니다.
♧ 불면증일 때
배가 나오고 몸이 불편해지면 잠을 설치는 일이 많습니다. 잠이 들더라도 숙면을 못하고 자주 깨게 되는데 열이 위로 올라가 뇌파가 뜨거워지고 이것이 쉽게 떨어지지 않으면 이런 증상이 나타납니다. 다음의 좋은 수면자세를 취하면 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다.
1. 임신 초기 때는 똑바로 누워 자도 좋습니다
작은 베개를 무릎 아래 놓고 발을 엇갈려 교차합니다. 그리고 손바닥은 단전을 덮습니다. 복식호흡을 하면서 하나, 둘, 셋 하고 수를 세 봅니다.
복식호흡은 단전에 힘을 모아주고 압축시켜줌으로써 기가 머리로 상기하지 않도록 합니다. 또 이미 머리에 있는 과도한 기를 내려가도록 도와줍니다.
2. 중, 후기 때는 오른쪽으로 누워 잡니다
오른손 엄지를 오른쪽 귀에 갖다 댑니다. 거기에는 숙면을 도와주는 몇 개의 지압점이 있습니다. 반대편 손은 엉덩이에 댑니다. 역시 복식호흡을 합니다.
♧ 피로할 때
임신을 하게 되면 많은 산모들이 몸조심을 하느라고 몸을 적게 움직입니다. 그러다 보면 혈액이 정체되어 기운의 흐름이 막히면서 제대로 혈액순환이 이루어지지 않게 됩니다. 조금만 집안 일을 해도 오후엔 피로감을 느끼게 되는데 몸에 충분한 산소와 기운을 공급하여 피로를 풀어주는 것이 바람직합니다.
1. 심호흡하기
오전, 오후 두 차례 창문을 활짝 열고 신선한 공기를 마음껏 마셔봅니다. 방법은 가볍게 두 팔을 벌려 가슴을 열어주면서 신선한 공기를 아랫배까지 깊이 들이마십니다. 양팔을 아랫배 앞에 모으면서 온몸의 노폐물들을 남김없이 내보냅니다. 5-10회 심호흡을 합니다.
2. 탁기를 배출하고 신선한 기를 불어넣습니다
오랫동안 몸을 움직이지 않으면 온몸 곳곳의 모세혈관의 피가 탁해지고 정체됩니다. 이 정체된 피를 그대로 두면 운동을 해도 효과가 떨어집니다.
먼저 양손을 뜨겁게 100번 비빕니다. 손을 비비면서 손가락을 벌리고 서로 손가락 사이가 자극이 되도록 합니다. 뜨거워진 손바닥으로 얼굴을 넓게 덥고 지긋이 피부를 누르면서 5회 정도 비벼 쓸어줍니다.
♧ 어깨가 결릴 때
임산부들은 배가 무거워질수록 몸이 중심이 앞으로 이동하면서 배를 내밀고 걷는 일이 많아집니다. 이처럼 자세가 불안해지면 어깨와 등이 결리게 됩니다.
1. 어깨와 가슴 펴기
- 무릎 꿇고 앉아 시선은 정면을 향하고, 손은 허리 뒤쪽으로 깍지를 낍니다. 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 합니다. 가슴을 내밀고 고개를 뒤로 젖히면서 허리를 펴주고 깍지낀 팔을 최대한 등 뒤 위쪽으로 뻗어 올려줍니다.
2. 어깨 근육 풀기
- 왼손으로 오른쪽 어깨의 근육을 잡고 가볍게 잡아당기듯이 합니다.
- 어깨의 근육을 지긋이 감았다 놓으면서 팔로 내려와 같은 방법으로 팔을 풀어줍니다.
♧ 허리와 골반이 아플 때
자궁이 커지고 무거워지면 자궁 주변의 관절이 아파 오면서 골반과 허리의 통증이 옵니다. 하루 한 차례씩 허리와 골반의 비뚤어진 자세를 교정해주면 몸의 유연성과 힘을 길러 통증을 줄일 수 있습니다.
1. 허리주변 근육 강화운동
- 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 무릎을 세우고 다리를 붙입니다.
- 숨을 내쉬면서 무릎이 바닥에 닿을 듯하게 옆으로 벌리고 숨을 들이켜면서 무릎을 세웁니다.
2. 다리 옆으로 들어올리기
- 왼쪽 팔을 위로 뻗은 상태에서 팔을 베고 옆으로 눕습니다.
- 왼쪽 무릎은 살짝 구부리고 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 뻗어 올립니다. 발목은 안쪽으로 꺾어주고 시선은 들어올린 발끝을 봅니다.
- 숨을 내쉬면서 다리를 천천히 내립니다. 같은 방법으로 반대편 다리도 들어올립니다.
♧ 다리가 부을 때
오래 서 있지 않아도 다리가 붓는 게 임산부의 특징입니다.
1. 앞으로 다리 올리기
- 손을 머리 위에 깍지 끼고 눕습니다. 무릎을 세우고 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 천천히 들어올립니다.
- 최대한 들어올린 후 발뒤꿈치를 반대편 무릎에 대고 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 발을 들어올리기 힘들다고 느껴질 때까지 합니다. 숨을 내쉬며 다리를 내려 제자리로 놓는다. 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
2. 손발 털기
- 바닥에 누워 팔과 다리를 들어올립니다.
- 들어올린 팔과 다리를 흔들어준 다음 힘들다고 느껴지면 팔과 다리를 바닥에 내려놓고 긴장을 풉니다. 다리는 어깨 너비로, 팔도 적당히 벌린 상태로 잠시 누워 있다가 다시 실시합니다.
♧ 가슴이 답답할 때
임신 후반기가 되면서 산고의 고통을 생각하면 왠지 가슴이 답답해 오면서 불안감에 시달릴 때가 있습니다. 가슴이 답답하면 작은 일에도 쉽게 화가 납니다. 다음의 가슴운동을 꾸준히 실시하면 포용력을 길러줍니다.
1. 손가락 끝이나 손가락 마디를 세워 가슴 한가운데를 가볍게 두드려줍니다. 손날로 가슴을 강하게 두드려주고 손바닥으로 가슴 께를 골고루 두드려 가슴에 쌓인 피로를 풀어줍니다. 이때 아랫배에 힘을 주고 '아', '아', '아' 하고 소리를 질러 봅니다. 속이 후련하도록 길게 소리를 뽑아봅니다.
2. 팔을 들어 가슴을 펴고 몸통을 좌우로 돌리면서 가슴을 풀어줍니다. 손바닥으로 목에서 가슴까지 쓸어내려 줍니다. 가슴이 후련해지면서 숨쉬기가 편해지고 마음도 편해집니다.
♧ 불안하고 쫓기는 마음일 때
임산부는 항상 편안하고 좋은 감정을 가지고 있어야 태교에 도움이 됩니다. 하지만 크고 작은 집안 일에 시달리다 보면 마음이 평정을 잃을 때가 있습니다. 이럴 때 다음의 체조를 시도해 봅니다.
1. 반가부좌를 하고 가볍게 주먹을 쥔 손을 무릎 위에 얹고 눈을 감습니다.
2. 입을 조금 벌려 숨을 내쉬면서 머리를 왼쪽으로 직각이 되도록 돌립니다.
3. 숨이 가빠지기 직전에 머리를 바로 한다. 이 때 코로 숨을 들이쉽니다.
4. 마찬가지로 숨을 내쉬며 고개를 왼쪽으로 돌렸다가 들이쉬면서 바로 합니다. 위와 같은 과정을 3번 정도 반복합니다. 고개를 좌우로 돌릴 때 어깨를 움직이지 않도록 합니다. 몸 안의 탁한 기운을 내보내는 호흡이므로 천천히 의식을 집중해서 하는 것이 중요합니다.
♧ 머리가 아플 때
기운이 잘 돌아가야 머리가 맑아집니다. 머리가 피곤하면 전체적으로 무거운 느낌이 드는데 이는 머리에 피가 잘 통하지 않기 때문입니다.
1. 관자놀이에서 귀뼈, 이마에서 머리의 끝까지 머리 전체를 골고루 두드려 자극해줍니다.
2. 손을 뜨겁게 비빈 다음 손가락으로 이마에서 머리 뒤쪽으로 쓸어줍니다. 머리에 흐르는 경혈을 자극해서 머리가 시원해지고 머리카락에 윤기가 돌게 합니다.
3. 이를 맞부딪치고 나서 침을 정성껏 삼킵니다.
♧ 목뒤가 결릴 때
피곤하면 목의 근육이 굳어버립니다. 목이 굳어 뻣뻣해지면 머리로 피가 통하지 않고 머리가 멍해집니다.
1. 손을 뜨겁게 비빈 다음 양손을 고개 뒤에서 깍지 껴 목을 감싸도록 합니다. 목을 가볍게 죄었다 놓기를 5-8회 반복합니다. 손바닥에 힘을 줄 때 숨을 들이마셔 단전까지 이르게 합니다.
2. 숨을 들이마실 때 손바닥으로 목 근육을 죄어주면서 목을 지긋이 뒤로 젖혀줍니다. 단전에까지 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.
3. 숨을 내쉴 때 고개를 숙이면서 깍지 낀 손으로 목을 눌러주면 등 근육까지 풀어지면서 단전에 힘을 줄 수 있게 됩니다.
4. 깍지를 풀고 손가락으로 목의 좌우에 있는 경동맥과 주변의 근육을 풀어줍니다. 목을 좌우로 가볍게 돌립니다.
♧ 변비일 때
육류는 물론 야채, 과일 등을 골고루 먹는 것이 이상적입니다. 그러나 우선적으로 입맛에 당기는 것을 먹다보면 편식을 할 수 있고 편식의 종류가 육류 위주라면 변비가 되기 쉽습니다. 또 자궁이 커지면서 내장기관이 눌려 소화가 잘 안되기도 합니다.
장이 굳어 있으면 숨쉬기도 힘들고 소화도 되지 않아 짜증이 많이 납니다. 이럴 때는 다음의 체조를 실시합니다.
1. 주먹을 그러쥐고 배를 위아래 할 것 없이 골고루 두드려줍니다.
2. 양쪽 엄지손가락을 배꼽에 대고 나머지 손가락으로 아랫배를 덮고 배를 내밀고 당기기를 100회 반복합니다.
3. 손바닥을 배에 대고 손을 시계 방향으로 돌려 배를 부드럽게 쓸어줍니다.
♧ 당뇨가 있을 때
평소 건강했던 임산부도 임신을 하게 되면 당뇨가 될 수 있습니다. 당뇨 증세가 심해지면 임신중독증의 우려가 있으므로 산부인과 검진에서 당뇨가 나왔다면 다음의 체조를 꾸준히 해줍니다.
1. 장운동을 하루에 3백～5백 번 가량 해줍니다. 양손을 아랫배 단전에 대고 배를 밀고 당기기를 반복합니다.
2. 발끝 부딪치기를 200회 이상 해줍니다. 상체의 화기를 아래로 내려주는 효과가 있습니다.
3. 족삼리혈을 엄지손가락으로 5회 정도 가볍게 눌러줍니다. 주먹을 쥐고 두드려줍니다.
4. 발을 어깨넓이 정도로 벌려 양 발끝을 45도 정도 안쪽으로 향하도록 합니다. 양 무릎이 닿을 만큼 충분히 자세를 낮추고 허리는 자연스럽게 폅니다. 양 손바닥을 허리 부위에 살짝 댑니다. 이 자세로 있으면서 단전 부위의 복압을 느껴봅니다.
5. 뒷머리와 목이 연결되는 부분의 움푹 들어간 곳을 엄지손가락으로 5회 정도 가볍게 눌러줍니다.
♧ 신장기능이 좋지 않을 때
임산부의 신장기능이 원활하게 이루어지지 않으면 부종이 나타납니다. 단순히 임신을 해서 몸이 붓는 부종은 저녁 무렵 주로 다리 부분에 나타나지만 임신중독증으로 인해 생기는 부종은 아침에 일어났을 때도 부어있다는 점에서 차이가 납니다.
1. 손바닥으로 신장 부위를 두드려주고 양손을 뜨겁게 비벼 신장 부위에 대줍니다.
2. 발바닥 상단부 중앙의 용천을 지긋이 눌러줍니다. 이 혈자리를 자극하면 전신에 활력이 생깁니다.
3. 무릎 뒤의 백리점을 지긋이 눌러줍니다. 이 혈자리를 자극하면 각 장기의 혈액 흐름이 원활해지고 부기가 빠집니다.
♧ 정맥류가 있을 때
정맥 일부에 혈액이 뭉쳐 혹처럼 튀어나오는 경우를 정맥류라고 하는데 임산부의 50%가 경험하는 증상입니다. 정맥류는 무릎 안쪽과 뒤쪽, 장딴지 등에 잘 생기는데 외음부나 항문주변, 질벽 등에 생기기도 합니다. 자궁이 커지면 하반신을 압박해 혈액순환이 잘 안되기 때문에 발생합니다. 정맥류를 예방하기 위해서는 다리를 높여 휴식을 취하는 것이 좋으며 병이나 스팀타월 등을 이용해 아래에서 위로 다리를 마사지해주는 것이 좋습니다
♧ 알아두면 좋아요.
▶ 임신중의 요가와 스트레칭
요가를 걷기와 같은 심혈관계 운동과 함께 하는 것은 임신 중 건강을 유지하는 가장 이상적인 방법입니다. 요가와 스트레칭은 근육을 탄력적으로 만들어 주고, 관절로 가는 충격을 최소화해서 유연하게 해주는 산모에게 좋은 운동입니다. 요가는 임산부의 호흡과 긴장해소에 도움이 되며 진통이나 출산과 같은 신체적 부담에 대해 적응하는 것을 도와줍니다. 요가에서 가장 먼저 배워야 할 것은 충분하게 숨쉬는 방법입니다. 요가의 호흡법은 코를 통해 천천히 폐를 완전히 채운 다음에 당신의 위를 압박 할 정도로 완전 하게 내 쉬어야 합니다. 이런 호흡법은 필요 시, 마음가짐을 차분하게 만들어 주기 때문에 분만이나 소아를 위해 좋습니다.
진통 때와 같이 두려움을 느끼고 있을 때는 아드레날린을 생산하고, 이것은 진통을 일어날 수 있게 하는 옥시토신이라는 호르몬의 분비를 차단시키게 됩니다. 요가의 호흡법은 고통을 느낄 때 숨쉬는 방법을 가르쳐 줄 것입니다. 그러나, 요가도 다른 운동과 마찬가지로 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다. 누워있는 자세나 복부의 근육을 너무 많이 잡아당기는 자세는 자궁으로 가는 혈액의 양을 감소시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 임신 시에는 자궁의 확장과 결체 조직에 작용하는 리렉신(relaxin)이라는 호르몬의 작용으로 잡아당기기 더 쉽다는 사실을 기억해야 합니다.
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임산부를 위한 기초 정보
